วิธีลดน้ำหนัก จากประสบการณ์ตรง ! อยากลดความอ้วนต้องเริ่มจากตรงนี้...
แนวทางลดหุ่น สำหรับสาวอ้วนทั้งหลายแหล่ที่กำลังมองหาแนวทางลดหุ่น แม้กระนั้นไม่เคยทราบว่าต้องเริ่มจากที่ไหนหรือจะต้องทำยังไงบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมมีกลเม็ดที่ทำแล้วเห็นผลจริงมาฝากกันจ้ะ
หลายหนที่คิดว่าอ้วนเกินความจำเป็นแล้วต้องการลดหุ่น ทำเอาผู้หญิงผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยจะต้องคิดหลายๆครั้ง เพราะว่าไม่เคยทราบว่าต้องเริ่มจากที่ไหนดี ดังนี้สำหรับคนใดกันที่ต้องการรู้คำตอบ วันนี้กระปุกดอทคอมมีแนวทางลดความอ้วนจากคุณ the Holiday สมาชิกเว็บพันทิปดอทคอม พร้อมด้วยกลเม็ด 3 แนวทางที่คุณคนนี้เคยทดลองทำแล้วเห็นผลจริงมาฝากกัน โดยคุณได้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงแนวทางคิด เลือกทานอาหารที่มีสาระ รวมทั้งท้ายที่สุดก็คือการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนี้กลเม็ดทั้งยัง 3 แนวทางของคุณคนนี้ ถ้าคนไหนกันแน่ที่ต้องการจะรู้ดีว่าจำต้องปฏิบัติอย่างไรบ้าง รีบตามมาหาคำตอบไปพร้อมเพียงกันเลยจ้ะ
หัวข้อนี้เป็นหัวข้อแบ่งปันแนวทางลดความอ้วนที่ได้เคยศึกษาเล่าเรียนมาแล้วก็จากประสบการณ์ของตน แม้กระนั้นเอามาเขียนเก็บให้ยังไม่เคยทราบจะเริ่มอย่างไรได้อ่านกัน ข้อมูลเหล่านี้อันที่จริงแล้วเป็นข้อมูลที่มีคนเคยเอามาแชร์จำนวนมากเยอะแยะในพันทิป ข้อมูลจำนวนมากก็ได้จากเพื่อนพ้องๆในพันทิปนี่แหละจ้ะ
อันที่จริงแล้วการลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าหากพวกเราเปลี่ยนแปลงความนึกคิดรวมทั้งการกระทำที่ยึดติดกับการลดความอ้วนแบบไม่ถูกๆหรือหากคุณเคยไม่กินอาหารหรือรับประทานยาลดหุ่นมาแล้ว ทดลองเปิดใจใช้แนวทางแบบนี้ดูบ้างก็ได้จ้ะ
เปรียบตอนน้ำหนัก 57 กิโล Vs 55 กก.
3 ข้อง่ายๆสำหรับการลดความอ้วนแต่ว่าเห็นผลจริง
ข้อ 1 เปลี่ยนแปลงความนึกคิด
ต้องการซูบผอมเป็นไปไม่ได้ลัด เห็นด้วยว่าการลดหุ่นจำเป็นต้องใช้เวลา
กรุงโรมมิได้สร้างเสร็จข้างในวันเดียว ลดหุ่นก็มิได้ใช้เวลาเป็นวันหรืออาทิตย์ ไขมันที่อยู่ร่วมกันมาชั่วชีวิต จะสลัดให้หลุดด้านในไม่กี่วันเป็นมิได้หรอกจ้ะ สำหรับสอบถามหาแนวทางลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10 วันไม่มีจริงจ้ะ การลดความอ้วนที่ถูกแนวทางใช้เวลาเป็นเดือนๆกว่าจะได้ผลลัพธ์ จะมากมายหรือน้อยขึ้นกับความมุ่งมั่นรวมทั้งความมีระเบียบวินัยทั้งยังการกินรวมทั้งการบริหารร่างกาย
ถ้าเกิดไม่นับ 1 แล้วเมื่อใดกำลังจะถึง 10
บางบุคคลนั่งหาวิธีลดน้ำหนักมาตั้งนมนานแม้กระนั้นก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำสักครั้ง แม้กระนั้นเพียงพอทราบว่าการที่จะซูบผอมด้วยการบริหารร่างกายแล้วก็ควบคุมเรื่องการกินอาหารใช้เวลานานยาวนานหลายเดือนกว่าจะได้ผลก็ยอมซะแล้ว ทดลองมีความคิดว่าพวกเราต้องการซูบผอมมานานมากแค่ไหนแล้ว กี่เดือน กี่ปี หากเริ่มบริหารร่างกายตั้งแต่ 6 เดือนที่ผ่านมา ในช่วงเวลานี้ก็อาจจะกำลังนั่งเป็นสุขกับไขมันที่หายไปแล้วก็สุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงขึ้น สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะจ้ะ แต่ว่าหากไม่เริ่มเดินแล้วขณะใดใกล้จะถึงเส้นชัย
สิ่งจำเป็นเป็นความมุ่งมั่นที่จะสลับตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตนเอง แต่ว่าต้องการให้รักมากขึ้นอีกนิด ให้พอที่ยืนขึ้นมากลับตัวกลับใจ เรื่องอาหาร การบริหารร่างกาย ไปฟิตเนส ไม่มีผู้ใดลากคนใดไปได้หรอกจ้ะ เป็นอย่างมากก็ได้เพียงแค่เชิญชวน ด้วยเหตุผลดังกล่าวอยู่ที่ความมุ่งมั่นล้วนๆ
อย่าหักดิบ
ในการเริ่มลดความอ้วน บางบุคคลก็ฮึกเฮิมมากมาย เคร่งซะกระทั่งเครียดเนื่องจากต้องการได้ผลไว้ หรือบางบุคคลก็อาวรณ์กับของกินโปรดอย่ากลัวว่าจะมิได้รับประทานขนมเค้ก รับประทานไอศกรีมอีกแล้ว จำเป็นต้องไปเขมือบทั้งหมดทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดหุ่นขมักเขม้น บางบุคคลเครียด ท้อเนื่องจากมีความรู้สึกว่าตั้งแต่นี้ต่อไปจำต้องทานข้าวกล้องถ่ายภาพตลอดชีพ
โปรดหยุดคิด ยังกินได้อยู่จ้ะ เวลาใดที่คุณต้องการรับประทาน คุณก็ยังกินได้ เพียงแต่เบาๆลดความหลายครั้งลง เลือกรับประทานให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ บริหารร่างกายเป็นประจำ เท่านี้ก็เป็นการเริ่มที่ก็ดีแล้วจ้ะ
อย่าหักโหม
ก้าวช้าๆบางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ว่าก็ยังดีมากกว่าหยุดเดินใช่ไหมค่ะ อ่านหลังจากที่เสร็จแล้วก็จึงค่อยๆนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองจ้ะ ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องนับวันนับคืน จุดโฟกัสแต่ว่าคำตอบ ยกตัวอย่างเช่น ฉันต้องลดเดือนละ 5 กิโล หรือฉันควรมีซิกข์แพคข้างใน 3 เดือน เพียงแค่กำหนดจุดมุ่งหมายก็เครียดละ ไหมจำต้องกลุ้มอกกลุ้มใจว่า อุ้ย วันนี้มิได้ทำแบบนี้ วันนี้มิได้ทำแบบงั้น หรือวันนี้รับประทานไอ้นี่เข้าไป รับประทานไอ้โน่นเข้าไป ช่างเถิดจ้ะ เบาๆทำไปทีละน้อยที่ละหน่อย พวกเราเริ่มวันใหม่ให้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิมได้ทุกวี่ทุกวัน
challenge ตนเองด้วยวัตถุประสงค์เล็กๆก่อน
การกำหนดจุดมุ่งหมายที่ใหญ่เหลือเกินอาจจะก่อให้ท้อได้ ด้วยเหตุว่าจะเป็นการบีบคั้นตนเองเหลือเกิน ทำให้เครียดและไม่ต้องการทำต่อ มี challenge ชี้แนะสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มนะคะ ทดลองเลือกมองว่าอันไหนเพียงพอจะทำสำเร็จ แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆกำหนดเป้าหมายให้ยากขึ้นจ้ะ
- 7 day challenge รับประทานอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวี่ทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์
- 7 day challenge รับประทานอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์
- 7 day challenge บริหารร่างกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์
แต่ว่าหากทำไม่ได้ดังที่วางเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องไห้คร่ำครวญเศร้าใจไป บากบั่นทำให้ครบตามเป้าก็พอเพียง
ข้อ 2 การเลือกกินอาหาร สิ่งสำคัญของการลดหุ่น
ของกินที่ควรจะงดเว้น น้ำอัดลม ของหวานกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆของกินที่มีโซเดียมสูง ของทอด ของมัน ของเหล่านี้เบาๆลดจำนวน ลดความถี่ที่รับประทาน แล้ววันหนึ่งพวกเราจะเลิกต้องการไปเองจ้ะ
กินน้ำเป็นจำนวนมากความดีของน้ำมีมากบรรยายไม่หมด ควรจะกินน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว ทำยากใช่ไหมขา สักครู่มีเทคนิคการกินน้ำมาฝากจ้ะ
ไม่กินอาหารมิได้ทำให้ผอมบาง เลือกทานอาหารไม่ทำให้อ้วน
เพราะอะไรไม่กินอาหารถึงมิได้ทำให้ผอมบาง บางบุคคลบางครั้งอาจจะโต้แย้งว่าไม่จริง ฉันไม่กินข้าว ฉันยังผอมบางเลย ใช่จ้ะ แต่ว่าก็มองผอมบางหรือน้ำหนักต่ำลงเฉพาะตอนที่อด ด้วยเหตุว่าสิ่งที่หายไปเป็นน้ำและก็มวลกล้าม ส่วนไขมัน ร่างกายยังเก็บไว้อย่างเดิม ด้วยเหตุว่าไขมันเป็นสิ่งท้ายที่สุดที่ร่างกายจะใช้ประโยชน์ ขณะใดที่กลับมารับประทานดังเดิม ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานไว้ ไม่ค่อยเผาผลาญ เนื่องจากว่ามันกลัวต้องอดอีก โน่นเป็นสิ่งที่พวกเราเรียกว่าโยโย่ ด้วยเหตุผลดังกล่าวการละของกินไม่ว่าอดเองหรือใช้ยาลดน้ำหนัก ก็มิได้ทำให้ไขมันหายไป ไม่กินอาหารมิได้ลดไขมัน หากจะลดไขมันจำต้องเบิร์นออกโดยการออกกำลังแค่นั้นจ้ะ
ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ
สำหรับผู้ที่บอกตนเองว่าฉันรับประทานอาหารทุกมื้อ คุณจะต้องมองจำนวนและก็จำพวกของของกินด้วย ว่าพอเพียงต่อความจำเป็นของร่างกายหรือไม่ ไข่ต้มหนึ่งฟองเวลาเช้า เที่ยงตรงรับประทานแต่ว่าผักต้มหรือสลัดหรือรับประทานแม้กระนั้นกับ ไม่รับประทานแป้ง แอปเปิ้ลหนึ่งลูกช่วงค่ำ ทั้งผองทั้งหลายทั้งมวลนี่นับจริงๆยังมิได้หนึ่งมื้อเลย พวกเราบางทีก็อาจจะหลอกตัวเองว่ารับประทานครบ 3 มื้อแต่ว่าหลอกร่างกายมิได้หรอกจ้ะ เมื่อร่างกายมิได้รับสารอาหารที่พอเพียงมันจะจดจำไว้ ขณะใดที่พวกเรากลับไปรับประทานแบบเดิมผลก็คือ โยโย่ เช่นกัน ยิ่งผู้ที่บริหารร่างกายด้วย คุณอาจจะผอมบางลง เนื่องจากว่าเบิร์นไขมันออกด้วยก็จริง แม้กระนั้นในขณะที่คุณบริหารร่างกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูกเบิร์น แต่ว่ากล้ามก็ถูกทำลายด้วย โดยเหตุนี้ถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม ด้วยเหตุว่าคุณขาดอาหารเพื่อไปซ่อมบำรุงและก็สร้างเสริมกล้าม
รับประทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม
กลุ่ม 1 โปรตีน ได้จากการทานเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วประเภทต่างๆนม เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อย ดังเช่น อกไก่ แทนเนื้อน่องหรือเนื้อบั้นท้าย เนื้อปลา เลือกทานนมจืดชืด 0% หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย
กลุ่ม 2 คาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้ง การลดความอ้วนแบบงดเว้นแป้งเป็นแนวทางที่ไม่ถูกนะคะ เนื่องจากว่าร่างกายพวกเรายังอยากพลังงานจากแป้ง ด้วยเหตุนี้ควรที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ดังเช่น ข้าวซ้อมมือ หรือแป้งโฮลวีท ส่วนจำนวนปรับตามการใช้พลังงานของแต่ละคน เป็นต้นว่า ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหรือบริหารร่างกายน้อย ก็บางทีก็อาจจะลดจำนวนลง แต่ว่าอย่างดไปเลย
กลุ่ม 3 เกลือแร่ ได้จากการทานผักจำพวกต่างๆแล้วก็อาหารทะเล ในของกินหนึ่งมื้อต้องมีผักอยู่ด้วยครึ่งเดียว เป็นต้นว่า สลัด ผักต้ม ผักนึ่ง แม้กระนั้นถ้าหากไม่สบายทุกมื้อ ก็พากเพียรทานให้ได้ในหนึ่งวัน
กลุ่ม 4 วิตามิน ได้จากการทานผลไม้จำพวกต่างๆเลือกผลไม้ที่หวานน้อยหน่อยดีแล้วจ้ะ
กลุ่ม 5 ไขมัน แม้พวกเราควรงดเว้นของทอด ของมัน แต่ว่าไขมันก็เป็นของที่จำเป็นต่อสุขภาพ อย่างช่วยในเรื่องของผิวพรรณแล้วก็เส้นผม รวมถึงยังช่วยทำให้ขนาดทรวงอกของผู้หญิงที่ถูกใจบริหารร่างกายไม่ลดฮวบทีเดียว แหล่งไขมันที่ดี อย่างเช่น ปลาแซลมอน ไข่ อโวคาโด ถั่ว และก็น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะกอก ส่วนไขมันที่ควรจะหลีกเลี่ยงก็คือไขมันจากสัตว์ รวมทั้งส่วนหนังของเนื้อต่างๆด้วยจ้ะ
สรุปเรื่องของกิน
ควบคุมการรับประทานอาหารและไม่ได้ออกแรงบ่อยครั้ง เว้นแต่กินอาหารให้ครบ 5 กลุ่มและจากนั้นก็บางทีอาจจะลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตแล้วก็เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากยิ่งขึ้น
ผู้ที่บริหารร่างกายหนัก ย้ำการเสริมสร้างกล้าม ดังเช่น เวทเทรนนิ่ง ควรจะเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะเหตุว่าร่างกายอยากได้นำไปปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมรวมทั้งสร้างเสริมกล้ามข้างหลังการบริหารร่างกาย
ขณะใดที่เปลี่ยนแปลงอาหารจนกระทั่งเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นถัดไปก็ค่อยศึกษาเล่าเรียนเรื่อง cal, BMR, TDEE จ้ะ
ข้อ 3 บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
การบริหารร่างกายมีหลายจุดมุ่งหมายต่างๆนาๆ ซึ่งมีทั้งยังลดไขมันแล้วก็เน้นย้ำสร้างกล้าม
ชนิดที่ 1 ลดไขมัน ผู้ที่มีเป้าหมายลดไขมันควรจะเน้นย้ำ cardio หรือ fat burn กล้วยๆเป็นการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอในอัตราการเต้นของหัวใจที่สมควรต่อการ burn ไขมัน สม่ำเสมอในต่อไปนี้บางทีอาจจะโดยประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไป สุดแท้แต่คนและก็จำพวกการบริหารร่างกาย
การบริหารร่างกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเกิดเป็นพวกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนทางวิ่ง ปั่นรถจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แม้กระนั้นถ้าหากไม่มีเครื่องเล่นเหล่านี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูบทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป เช่นคลิปนี้จ้ะ
สำหรับน้ำหนักตัวมากมายควรจะเริ่มบริหารร่างกายแบบ cardio หรือ fat burn พร้อมกันกับการควบคุมของกิน เพื่อน้ำหนักตัวลดลงราวหนึ่งก่อนเพื่อให้มีความปลอดภัยทั้งยังกับหัวเข่ารวมทั้งพวกข้อต่อต่างๆและก็ควรจะเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเหตุว่าเครื่องนี้จะมีแรงชนน้อย พอน้ำหนักตัวต่ำลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนแปลงมาเดินเร็วหรือรถจักรยานและก็หลังจากนั้นจึงค่อยวิ่ง เมื่อลดความอ้วนได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรจะเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามซึ่งมันจะช่วยทำให้ตัวกระชับ เพิ่มกล้าม และก็ช่วยทำให้ผิวหนังไม่ย้วยภายหลังที่ลดไขมันออกไปแล้ว
ชนิดที่ 2 ผู้ที่ย้ำสร้างเสริมกล้าม มีเป้าหมายต้องการสร้างกล้ามส่วนต่างๆอาทิเช่น แขน พุง หรือตูด ควรจะย้ำบริหารร่างกายแบบ เวทเทรนนิ่ง แต่ว่าการที่จะมองเห็นกล้ามกระจ่าง ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะมองเห็นในทันที นอกเหนือจากที่จะเป็นผู้ที่ซูบผอมแล้วก็มีเปอร์เซ็นต์ body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะเหตุว่ากล้ามมันอยู่ใต้ไขมัน หากพวกเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆก็จำเป็นต้องเวท พร้อมกันกับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะเบาๆมองเห็นกล้ามชัดขึ้น
หากบริหารร่างกาย 2 แบบงี้ควบคู่กัน จะก่อให้ได้ผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งจ้ะ
จริงๆการบริหารร่างกายแบบไหนก็เป็นการช่วยทำให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและก็ช่วยเบิร์นไขมันได้ อย่างตีแบดมินตัน ตีเทนนิส ว่าย บาสเกตบอล บอล เลือกออกกำลังที่พวกเราถูกใจจะได้ทำเป็นนานๆจ้ะ เนื่องจากความสม่ำเสมอสำคัญกว่าบริหารร่างกายหนักๆแต่ว่านานๆทีนะขา หากใครกันแน่อ่านแล้วยังงุนงงอยู่ไม่เคยรู้จะเริ่มอย่างไร ก็สามารถเอาอย่างการกินของกินกับการบริหารร่างกายของพวกเราได้เลยจ้ะ
รูปของกินนิดหน่อยที่กินในเดือนนี้ ซึ่งเป็นตอนๆ 30 day challenge ทานอาหาร healthy อยู่ ขณะนี้ก็รับประทานมาได้แทบ 3 อาทิตย์แล้วจ้ะ ก่อนหน้าที่ผ่านมาก็รับประทานบ้างแม้กระนั้นก็ยังตามใจปากอยู่เรื่อยเดือนนี้มีเวลาก็เลยอุตสาหะทดลองรับประทานให้ได้ทุกวี่ทุกวัน ทุกมื้อ แม้กระนั้นก็มิได้ทุกมื้อเป๊ะๆจ้ะ
มื้อตอนเช้า
โดยมากมื้อยามเช้ารับประทานมูสลี่ ซีเรียล โฮลวีท กับผลไม้ หรือไม่ก็แซนด์วิชโฮลวีทที่ทำไม่ยากกับนมหนึ่งแก้ว เป็นนม not fat หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือครั้งคราวก็นมเปรี้ยว 0% หวานน้อย
มื้อบ่าย/เย็น
มื้อบ่ายส่วนมากก็จะรับประทานภายนอก จะมีร้านค้าประจำที่เป็น
หลายหนที่คิดว่าอ้วนเกินความจำเป็นแล้วต้องการลดหุ่น ทำเอาผู้หญิงผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยจะต้องคิดหลายๆครั้ง เพราะว่าไม่เคยทราบว่าต้องเริ่มจากที่ไหนดี ดังนี้สำหรับคนใดกันที่ต้องการรู้คำตอบ วันนี้กระปุกดอทคอมมีแนวทางลดความอ้วนจากคุณ the Holiday สมาชิกเว็บพันทิปดอทคอม พร้อมด้วยกลเม็ด 3 แนวทางที่คุณคนนี้เคยทดลองทำแล้วเห็นผลจริงมาฝากกัน โดยคุณได้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงแนวทางคิด เลือกทานอาหารที่มีสาระ รวมทั้งท้ายที่สุดก็คือการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนี้กลเม็ดทั้งยัง 3 แนวทางของคุณคนนี้ ถ้าคนไหนกันแน่ที่ต้องการจะรู้ดีว่าจำต้องปฏิบัติอย่างไรบ้าง รีบตามมาหาคำตอบไปพร้อมเพียงกันเลยจ้ะ
หัวข้อนี้เป็นหัวข้อแบ่งปันแนวทางลดความอ้วนที่ได้เคยศึกษาเล่าเรียนมาแล้วก็จากประสบการณ์ของตน แม้กระนั้นเอามาเขียนเก็บให้ยังไม่เคยทราบจะเริ่มอย่างไรได้อ่านกัน ข้อมูลเหล่านี้อันที่จริงแล้วเป็นข้อมูลที่มีคนเคยเอามาแชร์จำนวนมากเยอะแยะในพันทิป ข้อมูลจำนวนมากก็ได้จากเพื่อนพ้องๆในพันทิปนี่แหละจ้ะ
อันที่จริงแล้วการลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าหากพวกเราเปลี่ยนแปลงความนึกคิดรวมทั้งการกระทำที่ยึดติดกับการลดความอ้วนแบบไม่ถูกๆหรือหากคุณเคยไม่กินอาหารหรือรับประทานยาลดหุ่นมาแล้ว ทดลองเปิดใจใช้แนวทางแบบนี้ดูบ้างก็ได้จ้ะ
มาดูรูปตอนนี้กันก่อน
เปรียบตอนน้ำหนัก 57 กิโล Vs 55 กก.
3 ข้อง่ายๆสำหรับการลดความอ้วนแต่ว่าเห็นผลจริง
ข้อ 1 เปลี่ยนแปลงความนึกคิด
ต้องการซูบผอมเป็นไปไม่ได้ลัด เห็นด้วยว่าการลดหุ่นจำเป็นต้องใช้เวลา
กรุงโรมมิได้สร้างเสร็จข้างในวันเดียว ลดหุ่นก็มิได้ใช้เวลาเป็นวันหรืออาทิตย์ ไขมันที่อยู่ร่วมกันมาชั่วชีวิต จะสลัดให้หลุดด้านในไม่กี่วันเป็นมิได้หรอกจ้ะ สำหรับสอบถามหาแนวทางลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10 วันไม่มีจริงจ้ะ การลดความอ้วนที่ถูกแนวทางใช้เวลาเป็นเดือนๆกว่าจะได้ผลลัพธ์ จะมากมายหรือน้อยขึ้นกับความมุ่งมั่นรวมทั้งความมีระเบียบวินัยทั้งยังการกินรวมทั้งการบริหารร่างกาย
ถ้าเกิดไม่นับ 1 แล้วเมื่อใดกำลังจะถึง 10
บางบุคคลนั่งหาวิธีลดน้ำหนักมาตั้งนมนานแม้กระนั้นก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำสักครั้ง แม้กระนั้นเพียงพอทราบว่าการที่จะซูบผอมด้วยการบริหารร่างกายแล้วก็ควบคุมเรื่องการกินอาหารใช้เวลานานยาวนานหลายเดือนกว่าจะได้ผลก็ยอมซะแล้ว ทดลองมีความคิดว่าพวกเราต้องการซูบผอมมานานมากแค่ไหนแล้ว กี่เดือน กี่ปี หากเริ่มบริหารร่างกายตั้งแต่ 6 เดือนที่ผ่านมา ในช่วงเวลานี้ก็อาจจะกำลังนั่งเป็นสุขกับไขมันที่หายไปแล้วก็สุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงขึ้น สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะจ้ะ แต่ว่าหากไม่เริ่มเดินแล้วขณะใดใกล้จะถึงเส้นชัย
สิ่งจำเป็นเป็นความมุ่งมั่นที่จะสลับตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตนเอง แต่ว่าต้องการให้รักมากขึ้นอีกนิด ให้พอที่ยืนขึ้นมากลับตัวกลับใจ เรื่องอาหาร การบริหารร่างกาย ไปฟิตเนส ไม่มีผู้ใดลากคนใดไปได้หรอกจ้ะ เป็นอย่างมากก็ได้เพียงแค่เชิญชวน ด้วยเหตุผลดังกล่าวอยู่ที่ความมุ่งมั่นล้วนๆ
อย่าหักดิบ
ในการเริ่มลดความอ้วน บางบุคคลก็ฮึกเฮิมมากมาย เคร่งซะกระทั่งเครียดเนื่องจากต้องการได้ผลไว้ หรือบางบุคคลก็อาวรณ์กับของกินโปรดอย่ากลัวว่าจะมิได้รับประทานขนมเค้ก รับประทานไอศกรีมอีกแล้ว จำเป็นต้องไปเขมือบทั้งหมดทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดหุ่นขมักเขม้น บางบุคคลเครียด ท้อเนื่องจากมีความรู้สึกว่าตั้งแต่นี้ต่อไปจำต้องทานข้าวกล้องถ่ายภาพตลอดชีพ
โปรดหยุดคิด ยังกินได้อยู่จ้ะ เวลาใดที่คุณต้องการรับประทาน คุณก็ยังกินได้ เพียงแต่เบาๆลดความหลายครั้งลง เลือกรับประทานให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ บริหารร่างกายเป็นประจำ เท่านี้ก็เป็นการเริ่มที่ก็ดีแล้วจ้ะ
อย่าหักโหม
ก้าวช้าๆบางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ว่าก็ยังดีมากกว่าหยุดเดินใช่ไหมค่ะ อ่านหลังจากที่เสร็จแล้วก็จึงค่อยๆนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองจ้ะ ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องนับวันนับคืน จุดโฟกัสแต่ว่าคำตอบ ยกตัวอย่างเช่น ฉันต้องลดเดือนละ 5 กิโล หรือฉันควรมีซิกข์แพคข้างใน 3 เดือน เพียงแค่กำหนดจุดมุ่งหมายก็เครียดละ ไหมจำต้องกลุ้มอกกลุ้มใจว่า อุ้ย วันนี้มิได้ทำแบบนี้ วันนี้มิได้ทำแบบงั้น หรือวันนี้รับประทานไอ้นี่เข้าไป รับประทานไอ้โน่นเข้าไป ช่างเถิดจ้ะ เบาๆทำไปทีละน้อยที่ละหน่อย พวกเราเริ่มวันใหม่ให้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิมได้ทุกวี่ทุกวัน
challenge ตนเองด้วยวัตถุประสงค์เล็กๆก่อน
การกำหนดจุดมุ่งหมายที่ใหญ่เหลือเกินอาจจะก่อให้ท้อได้ ด้วยเหตุว่าจะเป็นการบีบคั้นตนเองเหลือเกิน ทำให้เครียดและไม่ต้องการทำต่อ มี challenge ชี้แนะสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มนะคะ ทดลองเลือกมองว่าอันไหนเพียงพอจะทำสำเร็จ แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆกำหนดเป้าหมายให้ยากขึ้นจ้ะ
- 7 day challenge รับประทานอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวี่ทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์
- 7 day challenge รับประทานอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์
- 7 day challenge บริหารร่างกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์
แต่ว่าหากทำไม่ได้ดังที่วางเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องไห้คร่ำครวญเศร้าใจไป บากบั่นทำให้ครบตามเป้าก็พอเพียง
ข้อ 2 การเลือกกินอาหาร สิ่งสำคัญของการลดหุ่น
ของกินที่ควรจะงดเว้น น้ำอัดลม ของหวานกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆของกินที่มีโซเดียมสูง ของทอด ของมัน ของเหล่านี้เบาๆลดจำนวน ลดความถี่ที่รับประทาน แล้ววันหนึ่งพวกเราจะเลิกต้องการไปเองจ้ะ
กินน้ำเป็นจำนวนมากความดีของน้ำมีมากบรรยายไม่หมด ควรจะกินน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว ทำยากใช่ไหมขา สักครู่มีเทคนิคการกินน้ำมาฝากจ้ะ
ไม่กินอาหารมิได้ทำให้ผอมบาง เลือกทานอาหารไม่ทำให้อ้วน
เพราะอะไรไม่กินอาหารถึงมิได้ทำให้ผอมบาง บางบุคคลบางครั้งอาจจะโต้แย้งว่าไม่จริง ฉันไม่กินข้าว ฉันยังผอมบางเลย ใช่จ้ะ แต่ว่าก็มองผอมบางหรือน้ำหนักต่ำลงเฉพาะตอนที่อด ด้วยเหตุว่าสิ่งที่หายไปเป็นน้ำและก็มวลกล้าม ส่วนไขมัน ร่างกายยังเก็บไว้อย่างเดิม ด้วยเหตุว่าไขมันเป็นสิ่งท้ายที่สุดที่ร่างกายจะใช้ประโยชน์ ขณะใดที่กลับมารับประทานดังเดิม ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานไว้ ไม่ค่อยเผาผลาญ เนื่องจากว่ามันกลัวต้องอดอีก โน่นเป็นสิ่งที่พวกเราเรียกว่าโยโย่ ด้วยเหตุผลดังกล่าวการละของกินไม่ว่าอดเองหรือใช้ยาลดน้ำหนัก ก็มิได้ทำให้ไขมันหายไป ไม่กินอาหารมิได้ลดไขมัน หากจะลดไขมันจำต้องเบิร์นออกโดยการออกกำลังแค่นั้นจ้ะ
ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ
สำหรับผู้ที่บอกตนเองว่าฉันรับประทานอาหารทุกมื้อ คุณจะต้องมองจำนวนและก็จำพวกของของกินด้วย ว่าพอเพียงต่อความจำเป็นของร่างกายหรือไม่ ไข่ต้มหนึ่งฟองเวลาเช้า เที่ยงตรงรับประทานแต่ว่าผักต้มหรือสลัดหรือรับประทานแม้กระนั้นกับ ไม่รับประทานแป้ง แอปเปิ้ลหนึ่งลูกช่วงค่ำ ทั้งผองทั้งหลายทั้งมวลนี่นับจริงๆยังมิได้หนึ่งมื้อเลย พวกเราบางทีก็อาจจะหลอกตัวเองว่ารับประทานครบ 3 มื้อแต่ว่าหลอกร่างกายมิได้หรอกจ้ะ เมื่อร่างกายมิได้รับสารอาหารที่พอเพียงมันจะจดจำไว้ ขณะใดที่พวกเรากลับไปรับประทานแบบเดิมผลก็คือ โยโย่ เช่นกัน ยิ่งผู้ที่บริหารร่างกายด้วย คุณอาจจะผอมบางลง เนื่องจากว่าเบิร์นไขมันออกด้วยก็จริง แม้กระนั้นในขณะที่คุณบริหารร่างกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูกเบิร์น แต่ว่ากล้ามก็ถูกทำลายด้วย โดยเหตุนี้ถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม ด้วยเหตุว่าคุณขาดอาหารเพื่อไปซ่อมบำรุงและก็สร้างเสริมกล้าม
รับประทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม
กลุ่ม 1 โปรตีน ได้จากการทานเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วประเภทต่างๆนม เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อย ดังเช่น อกไก่ แทนเนื้อน่องหรือเนื้อบั้นท้าย เนื้อปลา เลือกทานนมจืดชืด 0% หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย
กลุ่ม 2 คาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้ง การลดความอ้วนแบบงดเว้นแป้งเป็นแนวทางที่ไม่ถูกนะคะ เนื่องจากว่าร่างกายพวกเรายังอยากพลังงานจากแป้ง ด้วยเหตุนี้ควรที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ดังเช่น ข้าวซ้อมมือ หรือแป้งโฮลวีท ส่วนจำนวนปรับตามการใช้พลังงานของแต่ละคน เป็นต้นว่า ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหรือบริหารร่างกายน้อย ก็บางทีก็อาจจะลดจำนวนลง แต่ว่าอย่างดไปเลย
กลุ่ม 3 เกลือแร่ ได้จากการทานผักจำพวกต่างๆแล้วก็อาหารทะเล ในของกินหนึ่งมื้อต้องมีผักอยู่ด้วยครึ่งเดียว เป็นต้นว่า สลัด ผักต้ม ผักนึ่ง แม้กระนั้นถ้าหากไม่สบายทุกมื้อ ก็พากเพียรทานให้ได้ในหนึ่งวัน
กลุ่ม 4 วิตามิน ได้จากการทานผลไม้จำพวกต่างๆเลือกผลไม้ที่หวานน้อยหน่อยดีแล้วจ้ะ
กลุ่ม 5 ไขมัน แม้พวกเราควรงดเว้นของทอด ของมัน แต่ว่าไขมันก็เป็นของที่จำเป็นต่อสุขภาพ อย่างช่วยในเรื่องของผิวพรรณแล้วก็เส้นผม รวมถึงยังช่วยทำให้ขนาดทรวงอกของผู้หญิงที่ถูกใจบริหารร่างกายไม่ลดฮวบทีเดียว แหล่งไขมันที่ดี อย่างเช่น ปลาแซลมอน ไข่ อโวคาโด ถั่ว และก็น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะกอก ส่วนไขมันที่ควรจะหลีกเลี่ยงก็คือไขมันจากสัตว์ รวมทั้งส่วนหนังของเนื้อต่างๆด้วยจ้ะ
สรุปเรื่องของกิน
ควบคุมการรับประทานอาหารและไม่ได้ออกแรงบ่อยครั้ง เว้นแต่กินอาหารให้ครบ 5 กลุ่มและจากนั้นก็บางทีอาจจะลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตแล้วก็เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากยิ่งขึ้น
ผู้ที่บริหารร่างกายหนัก ย้ำการเสริมสร้างกล้าม ดังเช่น เวทเทรนนิ่ง ควรจะเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะเหตุว่าร่างกายอยากได้นำไปปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมรวมทั้งสร้างเสริมกล้ามข้างหลังการบริหารร่างกาย
ขณะใดที่เปลี่ยนแปลงอาหารจนกระทั่งเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นถัดไปก็ค่อยศึกษาเล่าเรียนเรื่อง cal, BMR, TDEE จ้ะ
ข้อ 3 บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
การบริหารร่างกายมีหลายจุดมุ่งหมายต่างๆนาๆ ซึ่งมีทั้งยังลดไขมันแล้วก็เน้นย้ำสร้างกล้าม
ชนิดที่ 1 ลดไขมัน ผู้ที่มีเป้าหมายลดไขมันควรจะเน้นย้ำ cardio หรือ fat burn กล้วยๆเป็นการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอในอัตราการเต้นของหัวใจที่สมควรต่อการ burn ไขมัน สม่ำเสมอในต่อไปนี้บางทีอาจจะโดยประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไป สุดแท้แต่คนและก็จำพวกการบริหารร่างกาย
การบริหารร่างกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเกิดเป็นพวกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนทางวิ่ง ปั่นรถจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แม้กระนั้นถ้าหากไม่มีเครื่องเล่นเหล่านี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูบทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป เช่นคลิปนี้จ้ะ
สำหรับน้ำหนักตัวมากมายควรจะเริ่มบริหารร่างกายแบบ cardio หรือ fat burn พร้อมกันกับการควบคุมของกิน เพื่อน้ำหนักตัวลดลงราวหนึ่งก่อนเพื่อให้มีความปลอดภัยทั้งยังกับหัวเข่ารวมทั้งพวกข้อต่อต่างๆและก็ควรจะเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเหตุว่าเครื่องนี้จะมีแรงชนน้อย พอน้ำหนักตัวต่ำลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนแปลงมาเดินเร็วหรือรถจักรยานและก็หลังจากนั้นจึงค่อยวิ่ง เมื่อลดความอ้วนได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรจะเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามซึ่งมันจะช่วยทำให้ตัวกระชับ เพิ่มกล้าม และก็ช่วยทำให้ผิวหนังไม่ย้วยภายหลังที่ลดไขมันออกไปแล้ว
ชนิดที่ 2 ผู้ที่ย้ำสร้างเสริมกล้าม มีเป้าหมายต้องการสร้างกล้ามส่วนต่างๆอาทิเช่น แขน พุง หรือตูด ควรจะย้ำบริหารร่างกายแบบ เวทเทรนนิ่ง แต่ว่าการที่จะมองเห็นกล้ามกระจ่าง ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะมองเห็นในทันที นอกเหนือจากที่จะเป็นผู้ที่ซูบผอมแล้วก็มีเปอร์เซ็นต์ body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะเหตุว่ากล้ามมันอยู่ใต้ไขมัน หากพวกเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆก็จำเป็นต้องเวท พร้อมกันกับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะเบาๆมองเห็นกล้ามชัดขึ้น
หากบริหารร่างกาย 2 แบบงี้ควบคู่กัน จะก่อให้ได้ผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งจ้ะ
จริงๆการบริหารร่างกายแบบไหนก็เป็นการช่วยทำให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและก็ช่วยเบิร์นไขมันได้ อย่างตีแบดมินตัน ตีเทนนิส ว่าย บาสเกตบอล บอล เลือกออกกำลังที่พวกเราถูกใจจะได้ทำเป็นนานๆจ้ะ เนื่องจากความสม่ำเสมอสำคัญกว่าบริหารร่างกายหนักๆแต่ว่านานๆทีนะขา หากใครกันแน่อ่านแล้วยังงุนงงอยู่ไม่เคยรู้จะเริ่มอย่างไร ก็สามารถเอาอย่างการกินของกินกับการบริหารร่างกายของพวกเราได้เลยจ้ะ
รูปของกินนิดหน่อยที่กินในเดือนนี้ ซึ่งเป็นตอนๆ 30 day challenge ทานอาหาร healthy อยู่ ขณะนี้ก็รับประทานมาได้แทบ 3 อาทิตย์แล้วจ้ะ ก่อนหน้าที่ผ่านมาก็รับประทานบ้างแม้กระนั้นก็ยังตามใจปากอยู่เรื่อยเดือนนี้มีเวลาก็เลยอุตสาหะทดลองรับประทานให้ได้ทุกวี่ทุกวัน ทุกมื้อ แม้กระนั้นก็มิได้ทุกมื้อเป๊ะๆจ้ะ
มื้อตอนเช้า
โดยมากมื้อยามเช้ารับประทานมูสลี่ ซีเรียล โฮลวีท กับผลไม้ หรือไม่ก็แซนด์วิชโฮลวีทที่ทำไม่ยากกับนมหนึ่งแก้ว เป็นนม not fat หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือครั้งคราวก็นมเปรี้ยว 0% หวานน้อย
มื้อบ่าย/เย็น
มื้อบ่ายส่วนมากก็จะรับประทานภายนอก จะมีร้านค้าประจำที่เป็น
Post a Comment: